endurance trail running

Etikett: löpning

Att fortsätta springa när det blir mörkt

Nu är den här igen vare sig man vill det eller inte; hösten. En årstid som jag, och säkert många med mig, har en något ambivalent inställning till. En solig höstdag är svårslagen. Temperaturen är perfekt och det är lätt andas den klara höstluften; betydligt bättre förhållanden för löpning än vilken sommardag som helst. Samtidigt finns det som bekant dagar då det inte är fullt lika inspirerande att träna utomhus. Jag tror inte att det finns någon löpare som tycker att det är svårt att komma ut och springa en fin höstdag. Det är de där andra dagarna som gör att det blir en utmaning att hålla igång med träningen under hösten och vintern. Dagarna då det blåser och regnar på tvären från morgon till kväll. Dagarna då det känns som man bara vill gå och lägga sig. Det är då det gäller att komma ut och springa ändå men hur hittar man motivationen?

Vad skall man göra när motivationen tryter?

Detta är kanske lite av en klyscha men det är sant så jag skriver det ändå; man ångrar aldrig ett pass som blev av, däremot kommer man att ångra att man inte har tränat om man låter bli. Oavsett väder kommer det alltid kännas bra när det är gjort och soffan framför TV:n kommer aldrig kännas lika skön som efter ett avklarat pass. Dessutom är det oftast inga problem bara man tar sig ut. Det kan till och med vara så att man blir mer taggad och presterar bättre om det är riktigt grisigt väder. Allt detta vet alla som springer redan om men det kan ändå vara svårt att komma ut så frågan är: vad ska man göra för att hitta motivation när det känns tungt?

 

  • Lägg upp en veckoplan för din träning.
    • Har du ett mål med din träning och inplanerade pass är det lättare att ge sig ut, eller snarare, det finns ett starkt incitament att gå ut och träna vilket gör att det är större chans att det faktiskt blir av. Har du inte någon plan och tänker ”jag ger mig ut en sväng ikväll om jag känner för det” är det stor risk att det inte kommer att hända.
  • Anmäla dig till en tävling.
    • Att planera och förbereda sig för en framtida utmaning kan mycket väl vara det som får dig att snöra på dig skorna och gå ut och springa även när det bär emot.
  • Passa på att träna när det är ljust.
    • Långpass på helgen är ett givet inslag i höst- och vinterträningen. Komplettera gärna med kortare intervallpass på lunchen någon eller några dagar i veckan (om du har en arbetssituation som tillåter det).
  • Gå med i en löpargrupp eller träna ihop med någon.
    • Många upplever att det är lättare att få träningen gjord om man gör det tillsammans med andra, speciellt under den mörka delen av året.
  • Skäm bort dig själv med lite ny utrustning.

 

När du står inne i värmen och tittar ut i mörkret och funderar på om du skall ge dig ut eller inte, tänk då inte på hur det kommer att kännas när du snört på dig skorna och går ut. Tänk istället på hur det kommer att kännas när du kommer tillbaka och tar av dig skorna igen med ett bra pass avklarat och med känslan att du är stark som inte ger vika för viljan att stanna kvar inomhus.

Om det känns obehagligt att springa när det är mörkt

Skogsstig i pannlampans sken

En anledning till att en del tycker det är svårt att komma ut är att det kan kännas lite läskigt att springa själv i mörkret. Personligen har jag inga problem med det. Jag kan till och med tycka att det är meditativt att springa med pannlampa i skogen. Man far fram längs stigarna och ser bara det som är i ens absoluta närhet vilket gör att det är lättare att skärma av omgivningen och gå in i sina egna tankar. Jag har dock full förståelse för att man kan tycka att det är lite obehagligt och då är det givetvis extra motigt att komma ut och springa.

Eftersom jag själv inte har några problem med att springa i mörkret är jag kanske inte rätt person att ge råd men jag gör ändå ett försök här:

 

  • Gör det till ett mål med träningen att komma över obehagskänslan.
    • Börja med att springa en kortare sväng och öka distansen/tiden successivt varje gång du är ute så att du vänjer dig med situationen.
  • Spring på ställen där du sprungit mycket i dagsljus.
    • Det kan kanske kännas lite tryggare om du vet var du är och hur det ser ut runt omkring dig.
  • Skaffa en riktigt bra pannlampa.
  • Lyssna på en pod när du springer.
    • En bra podcast kan fungera som sällskap i mörkret och ta bort tankarna från obehagskänslan. Välj pod med omsorg; Mordpodden eller Creepypodden kanske inte är till någon större hjälp…
  • Spring i sällskap med andra.

 

Det kan vara värt att tänka på att andra kan bli rädda för dig när du är ute och springer. Jag har själv fått erfara just detta när jag var ute och körde ett ganska hårt pass en sen kväll förra hösten och sprang om en tjej som blev totalt vettskrämd. När man är mitt uppe i sin egen träning tänker man kanske inte på hur man uppfattas av andra i ens omgivning men det förstår ju vem som helst att en dåre som rusar fram med ansträngd andning och en blandning av snor och svett i ansiktet kan upplevas både konstig och skrämmande.

Det är nu det gäller…

Det är den här tiden på året det visar sig vilka som är dedikerade löpare och vilka som är vackert-väder-motionärer. Det är under den här årstiden man bygger pannben. Säsongens första pass med pannlampa kan vara lite mysigt men man hinner definitivt tröttna på att springa runt i mörkret innan de ljusa kvällarna är tillbaka igen men det gäller att bita ihop och gör det ändå. Tänk inte för mycket; gör det bara!

Om du håller upp med löpträningen fram till våren kommer det att innebära att du måste starta om. Det blir givetvis inte en omstart från nollnivå men du kommer att ha tappat en hel del, helt i onödan. Låt oss istället bestämma nu att vi skall möta våren starkare och snabbare än någonsin. Det finns bara en väg dit och det är att fortsätta träna även när det känns motigt så ut och spring nu!

 Just because it’s black in the dark doesn’t mean there’s no colors

– Laleh

 

Att träna grenspecifikt

Backintervaller med Vargöns Trail Run (Foto: Ingemar Sandberg)

Om man tränar bara för att må bra är det viktigaste att man tränar och att man har kul när man gör det så att det blir av. Om man däremot, som de flesta, har en uttalad, eller lite halvt hemlig, målsättning med sin träning kan det vara bra att fundera över hur man tränar och om den träningen leder till en bättre förmåga att klara det specifika målet. Det behöver absolut inte handla om att springa en tävling på en speciell tid eller något annat prestationsrelaterat. Den typen av mål fungerar givetvis utmärkt att sträva mot men om man skall vara krass är det oftast ganska ointressant för de flesta exakt vilken tid eller placering man lyckas springa in på. Det handlar snarare om att förbereda sig för att klara av utmaningen över huvud taget och att kanske till och med göra det med en skön känsla i kroppen. Är man väl förberedd kan man förhoppningsvis njuta lite längs vägen och komma i mål utan större problem och den känslan är värd hur mycket som helst. Dessutom minskar skaderisken om man är väl förberedd och man blir snabbare återhämtad. För att komma dit tror jag att en nyckelfaktor är att ha ett grenspecifikt träningsupplägg dvs att träna på det man vill bli bra på. Det här är givetvis inget nytt men jag tror inte att det är något alla tänker på när de planerar sin träning.

Vad innebär grenspecifik träning för mig?

Först vill jag klargöra att jag på inget vis är expert på området eller på löpträning över huvud taget. Jag har bara funderat mycket på mitt eget träningsupplägg och tror mig veta vad som fungerar för mig.

När man pratar om grenspecifik träning och löpning brukar man kanske tänka på löpning som sport generellt men löpning kan ju vara så många olika saker. Även om det finns många gemensamma nämnare så är det stor skillnad på vilken träning som är relevant om man skall springa en mil eller en halvmara på asfalt eller om man, som i mitt fall, siktar på en längre distans i stökig terräng. Vad grenspecifik träning innebär skiljer sig alltså för var och en beroende på vilket mål man har med sin träning.

För mig handlar grenspecifik träning om att tänka på följande tre faktorer i träningsupplägget:

1. Veckovolym

Min målsättning är att hålla en veckovolym som ligger strax över den distans jag förbereder mig för och eftersom mitt fokus ligger på maratondistanser försöker jag hamna på runt 50km per vecka. Det skall sägas att det är långt från varje vecka som jag uppnår detta men det är i vilket fall min målsättning att göra det. Anledningen till att jag använder veckovolymen som riktmärke i mitt träningsupplägg är att jag tror att det är viktigt att vänja kroppen med de långa distanserna för att undvika skador och kramp men att det blir ohållbart att köra väldigt långa pass hela tiden med den ökade skaderisk det skulle innebära. Att istället lägga ut distansen över en vecka känns som ett bättre angreppssätt. Givetvis behövs även längre pass men inte hela tiden.

2. Träna med relevanta förutsättningar

Min ambition är att merparten av min löpträning skall ske i skogen på stigar eller i obanad terräng, gärna med tekniska partier med mycket rötter och stenar. Ett annat viktigt element i mina träningspass är uppförsbackar vilket gör att jag ganska ofta tar en extra sväng för att få ihop några höjdmeter till.

Även om traillöpning är det jag brinner för och det jag anser vara det viktigaste inslaget i min träning så springer jag inte enbart i skogen. Det blir en hel del asfaltspass också, dels för att få lite variation och dels för att jag upplever att det är lättare att hålla ett jämt tempo vilket underlättar om man vill träna på exempelvis hållning, fotisättning och andning. Under mina pass på asfalt fokuserar jag därför på fart och löpteknik. Det blir ganska ofta någon typ av intervaller eller min absoluta favorit; långa tröskelpass.

Jag tycker att kombinationen av trail och asfalt gör att jag får den bästa kombinationen av teknik och fart. Några mindre roliga pass på asfalt emellanåt gör även att löpningen i skogen känns ändå mer underbar efteråt.

3. Träna på att vara ute och springa länge med relevant belastning

Att få till en relevant veckovolym är bra men långt ifrån allt. Ska man klara att vara ute länge måste man träna på det!

Jag försöker få till åtminstone ett rejält långpass en gång i månaden. Det största problemet med att få till dessa pass är, som alla vet, att de tar ganska lång tid i anspråk och därför svårare att planera in i en redan full kalender.  Ett alternativ till ett riktigt långt pass är att kombinera två kortare långpass till ett så kallat back-to-back-pass vilket innebär att man springer två pass med kort tid emellan vilket gör att man börjar det andra passet med lite trötta ben och effekten blir jämförbar med ett längre pass.

Den totala tiden för de längre passen skall vara relevant för den utmaning man förbereder sig för men väl så viktigt är att utföra passet med relevant belastning. Och vad menar jag då med detta?

Innan man har gjort den planerade utmaningen (målet med träningen) har man givetvis inte full koll på vilka utmaningar som kommer att möta en längs vägen även om man läser på så mycket man kan. Dessutom kan förutsättningarna bli väldigt olika beroende på väder och vind. Förberedelserna handlar därför om att springa med en belastning/puls motsvara den man vill ha på tävlingen/utmaningen. Det man tränar på är det man blir bra på!

Jag försöker springa mina långa pass med en jämn puls som fungerar under en längre tid. Efter ett tag vänjer man kroppen att springa länge med just den belastningen och man lär sig hur det skall kännas i kroppen när man springer långt. Tiden blir sedan vad den blir. Hastigheten varierar under passet beroende på temperatur, dagsform, underlag, lutning, tillförsel av energi och hur lång tid man sprungit.

Om man inte känner sin kropp väldigt väl, är de pulszoner som finns i de flesta träningsklockor ett bra hjälpmedel för att hålla sig på rätt nivå. Garmins klockor har en indelning med fem zoner vilka, om man inte gör något, baseras på maxpuls som i sin tur baseras på kön och ålder. Grundinställningarna fungerar antagligen bra för de flesta eller snarare ungefär lika dåligt för alla. Det första steget till individanpassade pulszoner är att mäta upp sin maxpuls och ändra i klockan men ändå bättre är att gå till en testklinik och få maxpuls och tröskelvärden uppmätta och baserat på dessa värden ställa in träningszonerna mer exakt.

Mitt träningsupplägg

Jag tränar inte efter någon färdig plan utan planerar vecka för vecka och har samtidigt en lite grövre plan för varje månad. Under en vanlig vecka vill jag få in mina nyckelpass; minst ett intervallpass, ett tröskelpass och ett lugnare långpass. Med nyckelpassen på plats fyller jag på med lite av varje för att förhoppningsvis nå min önskade veckovolym. Resterande pass kan med fördel vara av lågintensiv karaktär. Under varje månad försöker jag kompensera så att veckovolymen i snitt ligger hyfsat rätt och jag försöker även få till åtminstone ett längre pass. I en mer långsiktig plan för en specifik tävling/utmaning gäller det även att lägga in ett par pass som i stort sett motsvarar det kroppen kommer att utsättas för när det är dags.

Det är givetvis viktigt att variera upplägget från vecka till vecka men det brukar lösa sig av sig själv. Med en aktiv familj är det inte alltid lätt att få till träningen så man får improvisera lite. Ändringar i väder och temperatur under året gör att man automatiskt får en variation i underlag och förutsättningar.

© 2022 trailathon

Tema av Anders NorenUpp ↑